Ernährung - wie ernähre ich mich...

Schinkenröllchen

Zutaten:
- 4 Scheiben mageren Kochschinken ( 2% )
- 50 g fettarmen Kräuter-Frischkäse ( 0,2 % )
- 100g Gewürzgurken
- 100 g Spargel ( frisch gekochter / Glas )

Zubereitung:
Die Gewürzgurken in kleine Würfel schneiden und mit dem Frischkäse auf dem Schinken gleichmäßig verteilen. Den Spargel( 2-3 Stangen ) auf den Rand des Schinkens legen und zusammenrollen.

Zutaten:
- 400g Putenhackfleisch ( oder Rind )
- 150g Blattspinat frisch/ gefroren
- 150g Schafskäse light
- 1 Zwiebel
- 1 rote Paprikaschote
- 5 große Oliven ( schwarze )
- Gewürze: Knoblauchsalz, Pfeffer, Oregano, Paprika

Zubereitung:
Das Putenhack zusammen mit der Zwiebel und der kleingehackten Paprika zusammen in einer Pfanne anbraten. Den Blattspinat und die kleingeschnittenen Oliven mit untermengen und weiter anbraten. Alles gut würzen mit Knoblauchsalz, Pfeffer, Organo und Paprika.

Das Ganze in einer Auflaufform verteilen und mit dem in Scheiben geschnittenen Schafskäse bedecken. Gebacken wird das Ganze bei 180 Grad für ca. 30-35 Minuten

Hähnchen in Kokossoße

Zutaten:
- 400g Hähnchenbrustfilet
- 250g Zucchini
- 3 Eß. Kokoscreme ( von Bambus Garden )
- 2 Eß. Koch Finesse ( Ersatz für Sahne )
- Gewürze: etwas Salz, Sambal Oelek, Süßstoff, asiatische Gewürzmischung

Zubereitung:
Das Hünchen in Streifen schneiden und in einer Pfanne anbraten. Die in kleine Stücke geschnittenen Zucchini mit hinzugeben und mitbraten. Das Ganze mit den Gewürzen, der Kokoscreme und dem Koch Finesse verrühren und kurz aufkochen lassen. Schmeckt lecker mit Reis.

Thunfisch-Peperoni- Aufstrich

Zutaten:
- 200 g Frischkäse ( 0,2% )
- 1 Dose Thunfisch ( in Wasser )
- 1 kleine Zwiebel
- 2 grüne Peperoni ( pikant )
- Schnittlauch frisch/ gefriergetrocknet
- Gewürze: Pfeffer, Paprika, Zitronensaft

Zubereitung:
Den Frischkäse und den Thunfisch miteinander pürieren. Die Zwiebel und die Peperonis in ganz feine Stücken schneiden und mit pürieren ( die Kerne vorher aus der Peperoni entfernen ). Das Ganze mit dem Schnittlauch und den Gewürzen abschmecken.

Fettarmes Mousse au Chocolat

Zutaten:
- 150g natur Quark ( 0,2%)
- 100g Eiklar
- 30g Kakaopulver ( schwach entölt )
- 1Fl. Rumaroma
- Süßstoff nach Belieben

Zubereitung:
Zuerst das Eiweiß steif schlagen. Den Quark mit dem Kakaopulver, Rumaroma und dem Süßstoff vermischen. Nun den Eischnee unter die Quarkmasse heben bis alles schön „ fluffig“ geworden ist.

Leckerer Protein Pudding

Zutaten:
- 100 g Proteinpulver ( Geschmack nach Wahl )
- 500 ml entrahmte Milch
- 1 Päckchen Gelatine ( Sofort Gelatine von Ruf )

Zubereitung:
Die Gelatine nach Anleitung auflösen. Das Proteinpulver mit der Milch in den Mixer geben. Die aufgelöste Gelatine hinzugeben und kräftig durchmixen. Anschließend in ein Glasgefäß füllen und kaltstellen.

Thunfisch Wrap

Zutaten:
- 120g Wrap ( 3 Stück )
- 1 Dose Thunfisch ( in Wasser )
- Salat nach Wahl ( Kopf-, Eisbergsalat...)
- 1 Tomate
- 1 Stück Salatgurke
- ½ Paprikaschote
- ½ kleine Zwiebel
- frische Kresse
- Salatdressing

Zubereitung:
Die Wraps kurz in der Mikrowelle erhitzen. Danach den Salat, den Thunfisch, das kleingeschnittene Gemüse und die frische Kresse auf dem Wrap verteilen. Das Dressing darüber gießen und
zusammenrollen. Fertig.

Zubereitung Dressing:
2 Eßl. Kürbiskernöl, 1 Eßl. Balsamico Essig dunkel, ein paar Tropfen Süßstoff, etwas Salz und Pfeffer und einen Spritzer Senf.

Käsekuchen mit Sauerkirschen

Zutaten:
- 1 Ei
- Boden 100g Margarine ( Du Darfst )
- 50g Diabetikersüße
- 1 Tl. Backpulver
- 150g Vollkornmehl

Zutaten :
- 1000g Magerquark
- Füllung 1El. Zitronensaft
- flüssiger Süßstoff ( je nach Geschmack )
- ½ Päckchen Bourbon Vanille ( Dr. Oetker Finesse )
- 5 Eier
- 3 Päckchen Vanillepudding ( von Natreen )
- 1 Glas Diätsauerkirschen

Zubereitung:
Die Zutaten für den Boden zusammenkneten und in eine mit Backpapier ausgelegte Springform ( Durchmesser 24 cm ) geben. Mit einer Gabel den Teigboden mehrmals einstechen. Bei 180 Grad ca. 10 Minuten backen bis er zart gebräunt ist.

Für die Füllung die Eier trennen. Ein Eigelb mit dem Zitronensaft, dem Süßstoff und dem Vanillearoma verquirlen. Den Quark und den Vanillepudding dazugeben und gut verrühren. Das restliche Eiweiß steif
schlagen und mit den Sauerkirschen unter die Quarkmasse unterheben. Alles auf den Boden geben und bei 180 Grad ca. 60 Minuten backen.

Power Pfannkuchen

Zutaten:
9 El. Hirseflocken
3 El. Vollkorn-Weizenmehl
3 El. Proteinpulver ( Geschmack nach Wahl )
9 Eier ( 9 Eiklar und 3 Eigelb )
etwas Mineralwasser
flüssiger Süßstoff ( Geschmack nach Wahl )

Zubereitung:
Die Eier mit dem Süßstoff und dem Mineralwasser in der Schüssel verquirlen. Danach die Hirseflocken, Vollkornmehl und das Proteinpulver einrühren. Das Ganze in einer Pfanne auf beiden Seiten anbraten. Anstatt Öl verwende ich das fettfreie Pamspray.

Ausreichend für ca. 3 Pfannkuchen

Hirseflocken mit Beerencreme

Zutaten:
- 2 El. Beeren ( Erdbeeren, Himbeeren....frisch oder TK )
- 3 El. Hirseflocken
- 1 El. feine Haferflocken
- 1 El. Sesamsaat
- 1 Becher Naturjoghurt ( 0,3 % )
- 1 Tl. Honig

Zubereitung:
Die Beeren leicht zerdrücken und mit den Flocken und der Sesamsaat vermischen. Anschließend den Joghurt und den Honig darüber geben und verrühren.

Fischfilet Auflauf mit Blattspinat und Käsekruste

Zutaten:
- 400g Fischfilet ( zB. Rotbarsch frisch oder TK )
- 300g Blattspinat ( TK )
- 100g Kräuterfrischkäse ( 0,2%)
- 100ml Wasser
- 2 El. Koch Finesse ( Ersatz für Sahne )
- 50 g fettarmer Streukäse
- Gewürze: Knoblauchgranulat, Salz, Pfeffer, Zitronensaft

Zubereitung:
Den Fisch und den Spinat antauen lassen. Den Frischkäse mit dem Wasser und Koch Finesse in einem Kochtopf einrühren und kurz aufkochen. Den Fisch von beiden Seiten mit Knoblauchgranulat, Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. In eine Auflaufform den Spinat verteilen und mit den Fischfilets bedecken. Anschließend die Kräutersoße darüber gießen und mit dem Käse bestreuen.

Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad ca. 20 Minuten garen. Schmeckt auch mit Reis zusammen sehr lecker.