Ernährung - wie ernähre ich mich...

Allgemeine Info's Eine wesentliche Grundvoraussetzung für körperliche Leistungsfähigkeit ist eine richtige Ernährung. Eine verminderte Konzentration und schnelle Ermüdung sind die Folgen, wenn der Körper nicht ausreichend mit „Treibstoff“ versorgt wird. Allerdings kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern vor allem auf die entsprechende Zusammensetzung der Speisen. Hier finden Sie meine besten Fitness-Rezepte.

Ein gut durchdachter Speiseplan bildet daher sowohl für Leistungs- als auch für Hobbysportler die Basis für die Entwicklung von körperlicher Kraft und Ausdauer. Der Organismus benötigt jeweils seine Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, die entweder aus der Nahrung oder aus im Körper gespeicherten Glykogen- und Fettdepots stammen. Intensiv trainierende Sportler haben einen erhöhten Eiweißbedarf. Sie benötigen Eiweiß für die Neubildung und Erhaltung der Muskelmasse.

Ebenso wichtig wie das Essen ist beim Sport auch das Trinken. Durch Schweiß verliert der Körper neben Wasser auch wichtige Mineralstoffe, die zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit notwendig sind. Kommen wir nun zu meiner eigentlichen Ernährung. Da ich kein Ernährungsexperte bin, stelle ich auch hier keinen Diätplan auf, sondern gebe lediglich meine Tipps, Vorschläge und Erfahrungen preis.

Ich unterscheide zwischen zwei verschiedenen Ernährungsphasen:

Die alltägliche Ernährung

Bei meiner alltäglichen Ernährung achte ich besonders auf eine ausgewogenen und vollwertige Ernährung, da diese sehr wichtig ist für alle körperlichen und geistigen Belastungen. Meine Nahrung besteht überwiegend aus Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Fisch und fettarmen Milchprodukten. Auch die Flüssigkeit ist dabei sehr wichtig und ich trinke am Tag ca. 3 Liter. Am liebsten mag ich Wasser, Tee, Fruchtschorle und hin und wieder mal ein Glas Cola - Light. Auch achte ich darauf, dass mein Körper ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist, um einen Mangel auszuschließen. Einen gleichbleibenden Stoffwechsel erziele ich am besten, in dem ich mehrere kleine Mahlzeiten ( ca. 6 ) am Tag zu mir nehme. Somit verhindere ich, dass mein Stoffwechsel sehr träge wird und eine Unterzuckerung nicht zu Stande kommt. Auch verhindere ich dadurch die sogenannten „Heißhungerattacken“. Es ist aber ganz klar, dass es auch mal einen Tag gibt, an dem ich so richtig am Schlemmen bin, denn auch ich esse gerne Pizza, Hamburger, Schokolade und Chips. Sofern sich alles in einem vernünftigen Rahmen abspielt spricht auch nichts dagegen. Am wichtigsten ist für mich das Frühstück! Denn es gleicht einer Initialzündung für den ganzen Tag. Nicht nur Leistung, Reaktionsfähigkeit und Fitness werden mit der ersten Mahlzeit mobilisiert, auch für die Stimmung ist es gut am Morgen nicht mit leerem Magen das Haus zu verlassen.

Ein Auszug meines Ernährungsplanes:

Morgens
Zuckerfreies Müsli mit Milch ( 0,3 % )
oder 2 Vollkornbrötchen mit Putenwurst / fettarmer Käse / zuckerfreie Marmelade
oder 1 Joghurt

1. Zwischenmahlzeit:
1 Stück Obst und ein Proteinshake

Mittags
Vollkornnudeln mit gedünstetem Gemüse und ein Thunfischsteak

2. Zwischenmahlzeit
1 Stück Obst und ein Proteinshake
oder ein Eiweissriegel

3. Zwischenmahlzeit/
1 Stunde vor dem Training
Müsliriegel oder Kartoffeln mit Quark

Abends
Reis mit Putenfleisch und Salat

Vorm Schlafengehen
1 Proteinshake

Die Wettkampf- / Diätphase

Natürlich kann ein Gericht in einer Diätphase nicht annähernd so gut sein wie bei einer alltäglichen Ernährung, aber mit etwas Einfallsreichtum kann man auch hier etwas leckeres zaubern. In der Zeit der Vorbereitung mache ich eine Pendeldiät. Ich nehme ausreichend Protein zu mir und eine gewisse Menge an mehrfach ungesätigten Fettsäuren. Mit den Kohlenhydraten pendel ich von Tag zu Tag. Meistens mache ich mehrere Low Carb Tage gefolgt von einem High Carb Tag. Um unerwünschte Wassereinlagerungen unter der Haut zu vermeiden, werden die Milchprodukte und Einfachzucker vom Speiseplan gestrichen.

Mit meiner Wettkampfdiät beginne ich 12 Wochen vor dem Tag X.

Meine Nahrung besteht aus magerem Geflügel (Hähnchenbrustfilet), Fisch (Pangasius/ Buntbarsch), Eiklar, Gemüse, Salat, diverse Öle, Reiswaffeln, gekochter Reis und Proteinshakes. Die Flüssigkeitszufuhr beschränkt sich auf stilles Wasser, Tee und zuckerfreie Getränke (z.B. Cola-light).

Ablauf:

12-2 Wochen vor dem Wettkampf:
Die Flüssigkeitszufuhr liegt bei 3-4 Litern. An 5 Tagen in der Woche ernähre ich mich Low-Carb (ohne Kohlenhydrate) und an 2 Tagen High-Carb (mit Kohlenhydrate).

7 Tage vor dem Wettkampf:
Die Flüssigkeitszufuhr begrenzt sich auf Wasser und Tee (Brennnessel). Die Ernährung ist komplett Low-Carb.

2 Tage vor dem Wettkampf:
Die Kohlenhydrateladephase wird begonnen mit salzfreien Reiswaffeln und zuckerfreiem Müsli. Die Flüssigkeitszufuhr wird stufenweise heruntergesetzt.

Wettkampftag:
Die Nahrung besteht aus salzfreien Reiswaffeln und 2 Scheiben Ananas und 3-4 Eßlöffel zuckerfreiem Müsli. Eine Stunde vor Auftritt kann mit etwas Flüssigkeit (Tee oder Wasser) begonnen werden.

Ein Auszug meines Ernährungsplanes: (Low-Carb Tage)

Morgens nach dem Cardio:
1 Protinshake
1 Dose Thunfisch + 1 Dose Pilze ( gebraten in der Pfanne)

1. Mahlzeit:
1 Portion Salat mit Hähnchenbrustfilet und einem Walnussöl / Balsamico Dressing

Mittags:
1 Portion Salat mit Fisch und dem o.g. Dressing

Nach dem Training:

1 Proteinshake

Abends:
1 große Portion Gemüse mit Hähnchenbrustfilet oder Fisch

Vor dem Schlafengehen: ( 2 Wochen vor dem Wettkampf lasse ich den Shake weg )
1 Proteinshake

An den High- Carb Tagen bleibt alles gleich außer, dass Reiswaffeln und/ oder gekochter Reis hinzukommen